Kako trenirati nakon ozljede Objavljeno: 26.06.2017 / pregledano: 579 puta

Kako trenirati nakon ozljede

Jedne od najčešćih ozljeda koje se javljaju u današnje vrijeme odnose se na rame, koljeno i kralježnicu. Iako je internet prepun video zapisa s prikazom pravilnog izvođenja vježbi, savjetujemo kako je najsigurniji put spriječavanja nastanka ozljede u konzultaciji s trenerom stručnjakom. Koliko god mislili da ste savršeno prekopirali vježbu iz videa, živi feedback je ipak taj koji će vam dati sigurnu potvrdu. Najbolje je od samoga početka naučiti pravilno izvoditi vježbu jer samo na taj način smanjiti ćete rizik od ozlijeđivanja i sami sebi omogućiti kvalitetan i siguran napredak.

U nastavku ćemo vam prikazati kako se nositi s jednom od ove tri ozljede. Ukoliko nije došlo do značajnijeg oštećenja odradite u kontroliranim uvjetima predložene vježbe kako bi smanjili ozljedu, te vratili izgubljenu snagu i mobilnost.

 

1. Ozljeda ramena:

Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu te kao takav pruža veliki opseg pokreta zbog čega je i sama mogućnost nastanka ozljede dosta velika. Sam zglob čine glava nadlaktične kosti koja je 2 do 3 puta veća od zglobne čašice u koju liježe te je i zbog toga dislokacija ramena dosta česta pojava. Ukoliko je došlo do same ozljede ramena, bilo zbog prekomjernog podizanja tereta ili zbog nespretnog pada/udarca, samu ozljedu treba pravilno tretirati. Najgore što možete napraviti je da ju zanemarite i pravite se da će sve biti dobro kada se malo odmorite. Samo istegnuće tetiva nije toliko opasno, ali odmor uz istezanje je nužno potrebno kako ne bi došlo do daljnje rupture. Ukoliko je nastala djelomična ruptura ne smiju se izvoditi nikakvi pokreti koji izazivaju bol već se preporuča odmor uz terapiju ledom uz upotrebu analgetika (lijekovi protiv boli). Ako je ozljeda te jačine da se sama ruka ne može bez bolova igdje pomaknuti, obavezno se savjetujte s liječnikom što prije kako bi spriječili daljnje širenje ozljede. Postoji još ozljeda ramena koje treba s oprezom tretirati kao što su: dislokacija (iščašenje) kada je glava nadlaktične kosti djelomično ili potpuno ispala iz zglobne čašice, tenditis koji nastaje upalom tetiva, smrznuto rame koje nastaje kao posljedica jače ozljede pri čemu subjekt nije u stanju pomicati ruku, a oporavak traje čak do dvije godine.

Kako bi spriječili nastanak nekih od ovih ozljeda potrebno je od samoga početka vježbe izvoditi pravilno i pod doziranim opterećenjem. Ukoliko je ipak došlo do neke ozljede, nakon oporavka možete izvoditi kontrolirano ove vježbe:

1. Unutarnja / vanjska rotacija elastičnom trakom


















2. Lateralno podizanje različitim hvatom malog opterećenja uz statičku kontrakciju u krajnjoj točki pokreta


















3. Pritiskanje laktom lopte uza zid


















4. Opružanje ruku uza zid













2. Ozljeda koljena (prednji križni ligament):

Najčešća i najteža ozljeda u zglobu koljena je ozljeda prednjeg križnog ligamenta. Prednji križni ligamenti drže zglobnu glavicu da ne pobjegne prema naprijed.  Koljeno svakodnevno podnosi velika opterećenja, a najviše takvih ozljeda dolazi iz sportova poput nogometa, košarke, tenisa i skijanja. Kod ove ozljede oporavak bez liječničkog tretmana nije moguć u većini slučajeva, pa je zato preporuka kao i za ozljedu prije raditi na prevenciji ozljede kako do same ne bi došlo. Osim prednjeg križnog ligamenta od ozljeda zgloba koljena možemo izdvojiti: trkačko koljeno (poremećaj omekšavanja hrskavice iza patele), skakačko koljeno (učestalim naprezanjem na tetivi patele se stvaraju mikrofrakture), medijalni kolateralni ligament i medijalni meniskus.

Nakon saniranja ozljede treba odmah krenuti sa vježbanjem uz adekvatan nadzor, te plan i program rada. Treba početi izvoditi vježbe bez opterećenja kako bi se koljenu vratio puni opseg pokreta, postepeno povećavati opterećenje i nikako ne ignorirati bol.

Preporučene vježbe:

1. Vježbe ravnoteže na balans lopti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Čučnjevi uz pomoć TRX-a sa zadrškom

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Iz sjedećeg položaja (noge u zraku) potkoljenice opružiti ispred sebe i zadržati nekoliko sekundi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Jačanje stražnje lože natkoljenice (rumunjsko mrtvo dizanje)

 

 

 

 

 

 

 

 


3. Ozljeda kralježnice:

Kada povezujemo bolove u kralježnici i sport tada je najčešće prisutna bol u lumbalnom dijelu kralježnice. Od sportova najopasniji za ovu vrstu povrede su gimnastika, skijanje, hrvanje, atletika, nogomet. Ozljede nastaju jer je kralježnica u većini slučajeva izložena prekomjernom opterećenju, naglim kretnjama te pojačanim kontrakcijama paravertebralne muskulature te dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Kako ne bi došlo do same ozljede dobro je redovito provoditi prevenciju i jačati trbušne mišiće kako bi se opterećenje ravnomjerno rasporedilo. Ukoliko je ozljeda nastala, poželjno je provjeriti kod liječnika na kojoj razini je nastalo oštećenje te uz njegovo odobrenje krenuti na vježbanje u vidu oporavka same kralježnice.

Vježbe koje je poželjno izvoditi kod ozljede kralježnice (istezanja i rotacije):

1. Iz ležanja na leđima podizaje trupa da dlanom taknemo koljena

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Iz klečećeg položaja opružanje suprotne ruke noge (bird dog)

 













3. Iz ležanja na leđima podizanje kukova uvis uz zadršku

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Istezanje - iz ležanja na leđima privući nogu na prsa te zadržati pa zamjena

 

 

 

 

 

 

 

 

 

« Povratak