Zašto ne mogu smršaviti? Objavljeno: 04.02.2020 / pregledano: 209 puta

Zašto ne mogu smršaviti?

U današnjem užurbanom svijetu, u kojemu nam je svaki dan isprogramiran u minutu, tjelesna aktivnost i zdrava prehrana pale su u sjenu i zauzimaju tek malo mjesto u ljudskoj podsvjesti. Većinu vremena tokom radnog dana provodimo u sjedećem položaju, gomilamo razinu stresa, grickamo što nam padne pod ruku i kada dođemo kući izvalimo se u horizontalu i počistimo frižider.

Takve životne navike dovode do velike razine stresa, nezadovoljstva, manjka tjelesne aktivnosti, frustracije što su samo neki od faktora zbog čega više od 50% ljudi starijih od 18 godina u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu težinu.

Većina nas se ipak želi uhvatiti u koštac s tim problemom i traži rješenje u fitness centrima i raznim web stranicama, te nakon svih prikupljenih informacija i dalje ostaju u nevjerici kako im vaga pokazuje istu pa čak i veću težinu.

Fitness industrija je shvatila kako zaraditi na neupućenim i needuciranim vježbačima. Od raznoraznih brzih programa mršavljenja, prevelikog broja različitih dijeta i suplemenata, malo nas se može snaći i isplanirati odgovarajući plan i program.

Zato dio nas odabere sigurniji put i angažira trenera kako bi na najsigurniji i najpravilniji način došli do svojih ciljeva.

 

Kako bi ostvarili samostalno najbolje moguće rezultate, za vas smo posložili 10 najučestalijih mitova o mršavljenju.

Detaljno ih pročitajte i primjenite te ostanite zapanjeni promjenama na vagi i u ogledalu.

 

MIT #1

Može se smršaviti bez da se pazi na unos kalorija, već da se pazi koju vrstu hrane jedeš!

Laž! 

Postoji jednostavna formula koja kaže:

*Jedeš više kalorija nego potrošiš = dobiti ćeš na kilaži

*Jedeš manje kalorija nego potrošiš = izgubiti ćeš na kilaži

*Jedeš jednako kalorija koliko trošiš = ostaješ na jednakoj kilaži

Tom formulom, kada izračunamo našu ciljanu kalorijsku vrijednost, možemo smršaviti čak jedući kolače, burgere i pizzu. Samo je bitno da se držimo zadanog broja!

MIT #2

Debljamo se jedući ugljikohidrate i šećere!

Svi smo već puno puta čuli poznatu fitness izreku: "Izbaci ugljikohidrate i šećer iz svog života i kilogrami će jednostavno nestati!"

Eh da je barem tako jednostavno.

Istraživanje provedeno u Harvard School of Public Health nije pronašla značajnu razliku u izgubljenim kilogramima kod ispitanika koji su jeli 65%, 45% i 35% svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata kroz dvije godine.

Istraživanje u Duke Universitiy nije pronašlo značajnu promjenu u izgubljenim kilogramima i masnim naslagama kod ispitanika koji su konzumirali 4% ili 43% svojih dnevnih kalorija iz šećera kroz 6 tjedana.

Zaključak je jednostavan. Nijedna specifična hrana vas ne može udebljati. Samo unos viška kalorija od ciljanog!

MIT #3

Neki ljudi misteriozno ne mogu smršaviti....

Prvo i najučestalije rješenje ovog problema je da ljudi jednostavno jedu previše!

Krivi izračun dnevnog kalorijskog unosa, prevelike porcije, pretpostavka da određena hrana sadrži manje kalorija nego što stvarno sadrži, u suštini ljudi lažu sami sebi.

Ukoliko vam se dnevna prehrana sastoji pretežno od gotovih jela iz restorana ili spakiranih jela iz supermarketa tada morate biti svjesni kako je stvarna kalorijska vrijednost tih jela čak 20% veća od one koju ćete naći u tablicama prehrambenih vrijednosti. Takvom redovitom prehranom nakupiti ćemo višak kalorija na kraju mjeseca s čime sigurno nećemo postići zacrtano!

Ukoliko sami spremate hranu, a bez vaganja i mjerenja, lako se možete naći u istom problemu kao gore navedenom.

Morate paziti na svoj dnevni unos kako bi brzo i efikasno ostvarili svoje želje i ciljeve!

MIT #4

Možete piti i jesti bilo što u vašim "cheat" obrocima!

Sastavni dio skoro svake fitness prehrane, "cheat" obrok doživljavamo kao svojevrsnu nagradu za uloženi trud oko treninga i zdrave prehrane.

No, ukoliko ne obratimo pažnju na samokontrolu taj jedan obrok nam može uništiti čitav trud i rad!

Ukoliko se počastimo s "cheat" obrokom par puta mjesečno, neće se dogoditi značajnija odstupanja od našeg postavljenog cilja, a samim time ćemo si podići motivaciju za daljnjim održavanjem adekvatne prehrane i zdravijeg načina života.

No, ukoliko zaredamo previše "cheat" obroka na mjesečnoj bazi, tada ćemo unijeti previše kalorija te ćemo se vratiti na sam početak naše nove prehrane, a u većini slučajeva završiti i deblji nego kad smo počeli!

"Cheat" obrok je JEDAN OBROK u danu, a ne TRI OBROKA. Ako ćete ga tako tretirati neće biti problema s vašim napretkom.

MIT #5

Možete istopiti višak masnih naslaga samo na određenom dijelu tijela!

Treningom stvaramo mišiće, što više imamo razvijenih mišića na tijelu veća nam je kalorijska potrošnja u mirovanju, a samim time utječemo i na sagorijevanje viška masnih naslaga.

Ne postoji način da samo istopite masnoću na donjem dijelu trbuha ili s unutarnje strane bedara!

Prestanite se zavaravati i otvorite oči!

Kada mršavite topite višak masnog tkiva. Topite ga na čitavom tijelu istovremeno, a ne zasebno!

Koliko god tisuća trbušnjaka radili na dnevnoj ili tjednoj bazi, nećete istopiti niti izravnati vaš trbuh, već ćete to učiniti prateći vaš denvni unos kalorija i napredujući u dizanju utega. I to je surova istina!

MIT #6

Dijetalna prehrana može naškoditi metabolizmu

Postoji teorija kada primjenjujemo dijetalnu prehranu s unosom manje kalorija nego što trošimo, kada smo na predugom postu uz previše kardia, organizmu činimo više štete nego koristi. Iz toga proizlazi da ako se držimo zacrtane prehrane i prestanemo gubiti kilograme i masti vjerojatno je došlo do zamora ili "oštećenja" metabolizma.

Dokazi koji potkerpljuju tu teoriju su zapravo priče. Priče ljudi koji ne mogu izgubiti kilograme, a temelje prehranu na nekoliko stotina kalorija dnevno ili nabacuju mišićnu masu na niskokaloričnim dijetama i visokointenzivnim aktivnostima.

Znanstvena istraživanja su dokazala kako "oštećenja" metabolizma uzrokovana dijetalnom prehranom kroz duži vremenski period su manja od 10%.

Pratite svoje zacrtane kalorijske vrijednosti, jedite raznovrsno i ne upadajte u nestvarne mitove!

MIT #7

Dijetalna prehrana vas može dovesti u fazu izgladnjavanja!

Postoji teorija koja potkrepljuje ovaj mit.

1. Jedete premalo i gubite kilograme prebrzo.

2. Dovodite tijelo u fazu izgladnjavanja i gubitak kilograma prestane.

3. Jedete još manje i krećete/trenirate još više što dovodi do "oštećenja" metabolizma.

4. Što duže boravite u fazi izgladnjavanja sve manje i manje ćete moći gubiti kilograme, bez obzira što radite i "oštećenje" metabolizma će biti sve veće.

Pravo rješenje je, kako kažu, gubiti kilograme polako kroz blagu kalorijsku restrikciju.

Prava istina je da tijelo reagira na kalorijsku restrikciju na način da usporava opadanje kilograma, ali ne postoji dokaz da u potpunosti blokira ili zaustavi opadanje težine.

U znastvenom istraživanju u Minnesoti, 36 dobrovoljaca je pristalo da ih se dovede u potpunu izgladnjelost. Konzumirali su 1500 kalorija dnevno uz redoviti fizički rad i dugotrajno hodanje kroz 6 teških mjeseci. Bili su doslovno izgladnjeli pred smrt. 

Da li je došlo do "oštećenja" metabolizma i prestanka pada kilograma?

Nije! Izgubili su otprilike 25% svoje težine i pali za otprilike 20% u svojim performansama.

Svaki ispitanik je gubio na težini do potpunog kraja eksperimenta, mnogo sporije nego na početku, ali nikada nije došao u fazu potpunog prestanka pada na težini.

Zaključak je da ako su ljudi mogli preživjeti na 1500 kalorija uz veliku i redovitu fizičku potrošnju tijekom 6 mjeseci te dalje nastavili gubiti na težini, mala je vjerojatnost da s naših par treninga tjedno i dijetalnom prehranom možemo ugroziti stanje metabolizma, a kamoli zaustaviti opadanje kilograma!

MIT #8

Da bi smršavili, bolje je jesti više manjih obroka, nego manje većih obroka!

Ovu teoriju smo svi čuli nebrojno puta. Jedući više manjih obroka ubrzati ćemo metabolizam, pojačati sagorijevanje masnih naslaga i bolje kontrolirati vlastitu glad!

Kada jedete, metabolizam se ubrzava dok tijelo procesuira unešenu hranu. Zato se smatra ako jedete učestalije, vaš metabolizam će ostati duže aktivan i bolje procesuirati hranu te ćete manje osjećati potrebu za hranom.

Prava istina je iduća!

Ako jedete manje obroke metabolizam će utrošiti manje energije za njihovu razgradnju, a ako jedete ogromne porcije metabolizam će utrošiti veću razinu energije za njihovu probavu.

U suštini neće doći do značajne razlike ako jedete više manjih obroka ili manje većih obroka.

Jedina bitnija značajka nakon provedenih istraživanja i eksperimenta je kako osjećaj gladi možemo zadovoljiti malo većim unosom proteina u tijelo, jer će nam dati jači osjećaj sitosti.

Zaključak je jednostavan!

Jedite onoliko obroka koliko ih možete ispoštivati i da vam budu redoviti, ali da nikako ne prekoračite vašu dnevnu kalorijsku vrijednost!

MIT #9

Morate vježbati kako bi izgubili višak kilograma!

Može se smršaviti bez treninga. Jednostavno krenite jesti manje kalorija na dnevnoj bazi nego inače i počet ćete gubiti na težini.

No da li je to pravi način?

Ukoliko krenete jesti manje, ući ćete u fazu tzv. kalorijskog deficita, gdje ćete ubrzo početi opadati na kilaži. Ukoliko u taj režim ne uklopite trening, uz gubitak masnih naslaga početi ćete gubiti i mišiće što nam nikako nije cilj!

 Pažnju treba obratiti i koji tip treninga koristiti kako bi ostvarili najbolje moguće rezultate!

U West Virginia University proveli su eksperiment s 20 muških i ženskih ispitanika u razdoblju od 12 tjedana.

Jedna grupa je radila sat vremena cardio trening 4x tjedno.

Druga grupa je radila trening s opterećenjem (dizanje utega) 3x tjedno.

Nakon završetka eksperimenta obje grupe su izguile približno jednaku težinu, ali je prva grupa izgubila značajan dio mišićne mase, dok je grupa koja je provodila trening s utezima izgubila samo masno tkivo, a mišićna masa je ostala očuvana.

Ukoliko želite izgubiti masno tkivo, a zadržati mišićnu masu tada obavezno u svoj plan i program treninga uključite trening s utezima!

MIT #10

Kardio trening je bolji za gubitak viška kilograma nego trening s utezima!

Nastavljajući se na prethodni mit, ovdje ćemo detaljnije objasniti zašto sam kardio trening nije dovoljan da mi postigli tijelo kakvo želimo.

Većina ljudi koja tek počinje vježbati, dolazi u fitness s jednim ciljem. Trčanje na traci, vožnja bicikla u nedogled, veslanje na ergometrima, plivanje na bazenima i hodanje na otvorenom.

Nitko ne osporava da su to dobre i poželjne aktivnosti. Ali koristeći samo njih u svom trenažnom procesu koliko zapravo možemo učiniti napretka svome tijelu?

Sam kardio neće donijeti previše značajnih promjena na tijelu jer ne donosi razinu potrošnje kalorija koju želimo. Npr. 30 min trčanja na traci potrošiti će 400 kalorija, a to možemo vratiti brže nego što mislimo. Šaka orašatih proizvoda, jogurt i jabuka i opet smo na startu!

Drugi razlog je da se tijelo brzo adaptira na kardio aktivnost te više neće trošiti 400 kalorija kao na početku nego podosta manje. Većina ljudi koja se nađe u toj situaciji pokušavaju raditi sve više i više karida kako bi i dalje "mršavili", ali zapravo u toj situaciji ugrožavaju mišićnu masu.

Svima je potrošiti masne naslage, a ne razgraditi mišiće.

PROBUDITE SE I OSVJESTITE SE!

U vašem planu i programu mora biti suradnja dvije glavne stavke: 

1.) Trening s opterećenjem (utezi)

2.) Cardio trening (hodanje, bicikl, jogging)

Kombinacijom te dvije stavke i držanjem zadanog plana prehrane biti ćete zapanjeni vlastitom transformacijom i napokon biti na ispravnom putu prema još boljem i vitalnijem tijelu!

 

Pročitajte više puta, zapišite natuknice, porazgovarajte s trenerima u vezi plana i programa treninga i prehrane.

Osvjestite se i primjenite novo naučene znanstveno potkrepljene činjenice i ostvarite svoj cilj brže od očekivanog.

« Povratak