Vježbe s clubbell-ovima Objavljeno: 03.06.2016 / pregledano: 3119 puta

Vježbe s clubbell-ovima

Već smo Vam pisali o clubbell-ovima, te o njihovoj upotrebi možete pročitati ovdje: CLUBBELL

U tekstu dalje Vam opisujemo vježbe koje smo ujedno i snimili, svakako ih pogledajte:

Swing - Odlična vježba za aktivaciju mišića cijelog tijela, pogotovo za stabilizaciju trupa. Kod  izvođenja vježbe, treba pripaziti na ravno držanje leđa, da tokom izbačaja palice ne puštamo ramena prema dolje i automatski narušavamo ravna leđa. Greška je i ulazak duboko u poziciju čučnja. Dovoljno je napraviti mali pregib u zglobu koljena i doći u poziciju pretklona tijela.  Još jedna vrlo važna stvar tokom izvođenja vježbe je da prilikom samog izbačaja napravimo trzaj kukovima prema naprijed kako bi što lakše izbacili clubbell. Kao kod svakog swing-a, rekvizita, u ovom slučaju clubbell, vas treba voditi kroz izvođenje vježbe.

 

Side swing - Kad su  u pitanju vježbe za rotaciju trupa, Side swing je naša preporuka. Vježba koja aktivira mišiće trupa, rameni pojas i ruke. Kod ove vježbe kao i kod Swing-a naglasak je na ravna leđa i na dovođenje clubbell-a u fazu da Vas ona vodi kroz vježbu uz bitan naglasak kontroliranje clubbell-a u zadnjoj fazi kada je clubbell gore i privlačite je prema sebi. Uz te dvije bitne stvari, napraviti mali pregib u zglobu koljena i malu rotaciju kukova u fazi kada je clubbell dolje i ispred vas. Zapamtite, kontrola clubbell-a.

 

Shoulder clean - Nakon što ste savladali swing, izvrsna progresija vježbe je shoulder clean, kako bi povećali opterećenje mišića nogu. Pokret započinje identično kao kod swinga, te se u završnoj poziciji nastavlja na slijedeći način. Pogrčite koljena i spustite  se kukovima u poziciju čučnja te rukama istovremeno usmjeravajte clubbell na jedno rame. Clubbell treba dotaknuti rame tek u donjoj poziciji čučnja. Kod svakog ponavljanja prebaciti clubbell na drugo rame. Kontrolirajte clubbell prilikom spuštanja kako ne bi prenaglo pala na rame.

 

Gamma cast - Izvrsna vježba za aktivaciju mišića ruku i ramenog pojasa te mišića trbuha. Početna pozicija je raskoračni stav, clubbell držite u visini prsa i glave lagano pogrčenim rukama. Kružite clubbell-om oko glave te vratite u početnu poziciju, te mijenjajte strane svako ponavljanje. Prilikom izvođenja vježbe bitno je aktivirati stabilizatore odnosno mišiće trbuha kako bi što efikasnije izveli vježbu. Pokušajte sva ponavljanja odraditi bez spuštanja clubbell-a ispod razine prsa.

 

Chest press - Ovom vježbom , za razliku od većine vježbi sa clubbell-om , izoliramo mišiće ruku i ramenog pojasa te prsa. Početna pozicija je raskoračni stav , nema pokreta u koljenima niti u kukovima. Palicu držite u visini prsa isruženim rukama. Privucite clubbell na prsa i vratite u početnu poziciju. Pokušajte što više svjesno aktivirati prsa u završnoj poziciji pruženih ruku ispred tijela.

 

Clean - Pokret započinje kao i kod swing-a, jedina razlika je što se u završnoj fazi pokreta laktovi povlače prema tijelu i clubbell se vertikalno podiže prema gore. Ruke moraju biti maksimalno aktivne jer je potrebno zaustaviti clubbell ispred lica. Trenutak nepažnje mogao bi rezultirati posjetom plastičnom kirurgu! :P

 

Side clean & lounge - Pokret započinje laganim njihanjem clubbell-a pored tijela. Vježba se izvodi kao i clean samo što se tijelo okreće u stranu za 90˚ i radi se iskorak čučanj. Prilikom spuštanja u iskorak čučanj clubbell dolazi do gornje pozicije gdje se zaustavlja i tijelo se vraća u početnu poziciju. Radite određeni broj ponavljanja prvo u jednu stranu, pa onda promijenite i radite sve isto u drugu stranu. Ova vježba obuhvaća mišiće cijelog tijela.

 

Jerk - Kada ste tehnički savladali clean, možete probati ovu vježbu. Napravite clean, te u trenutku kada clubbell dođe u gornju poziciju spuštate se u čučanj i opružate ruke u zglobu lakta. Prilikom spuštanja u čučanj ruke moraju biti zategnute i ravne, te clubbell u vertikalnoj poziciji sve do podizanja iz čučnja.  Kada se uspravite, opuštate ruke da clubbell prođe kroz swing i ponavljate pokret. Pazite da prilikom spuštanja u čučanj ramena ne popuštaju te da clubbell kroz cijeli čučanj bude vertikalna.

 

Barbarian squat - Ako ste mislili da ste napravili sve varijacije čučnja do sada, razmislite opet! U početnoj poziciji ruke pogrčite iza glave, stav je paralelni te je tijelo uspravno. Kada započinjete pokret, odnosno spuštanje u čučanj, zamahujete rukama preko glave i opružate ruke u zglobu lakta i zaustavljate ih u visini ramena, te se spuštate do kraja u čučanj. Prilikom podizanja iz čučnja ruke vraćate u početnu poziciju, savijate laktove i clubbell spuštate iza leđa.

« Povratak