IZAZOV PREHRANA! KOJU HRANU I KOLIKO SMIJEM JESTI

IZAZOV PREHRANA! KOJU HRANU I KOLIKO SMIJEM JESTI

Izazov: prehrana! Koju hranu i koliko smijem jesti?

 

Jeste li znali da je do ostvarenja cilja 80% prehrana,  a 20% trening?

Jedan od najvećih izazova s kojima sa je osobno susrećem u svom fitness putovanju je prehrana. Ne radi se o tome kako zdravo jesti, iako je i to ponekad izazov, već je moja želja usmjerena ka pravilnom kalorijskom unosu te makronutirentima koje bi trebala unositi kako bi nahranila svoje tijelo, dala mu dovoljno snage za trening i normalno funkcioniranje te postigla svoj trenutno cilj. Prvi korak je definiranje kalorijskog unosa, drugi razumijevanje makronutrijenata, a treći korak je implementacija. Pa krenimo redom imajući na umu da je moj trenutni cilj gubitak kilograma.

  1. Koliko kalorija smijem pojesti u jednom danu?

Koliko kalorija smijemo pojesti u jednom danu ovisi o našoj visini, težini, dobi, koliko smo aktivni tijekom tjedan dana te o našem spolu.

Prvo je potrebno izračunati BMR (basal metabolic rate) tj. bazalni metabolizam koji je označava količinu energije koja je potrebna za održavanje normalne temeljne životne funkcije ljudskoga ili životinjskog organizma. Radi se o količini energije koju bi naše tijelo potrošilo u danu da ležimo bez pomaka i da ništa ne jedemo. Postoji mnogo kalkulatora na internetu na kojima možete izračunati BMR.

Nakon toga potrebno je izračunati TDEE tj. ukupan broj kalorija koje potrošimo unutar 24 sata jer kalorije trošimo i dok probavljamo hranu, obavljamo kućanske poslove, vježbamo, šatamo… Naravno i njega možete izračunati putem kalkulatora na internetu.

Kod mene je TDEE oko 1900 kalorija. No kada bi jela toliku količinu kalorija ostala bi na istoj kilaži. Kako je meni cilj izgubiti još nekoliko kilograma trenutni sam u „cutting“ fazi gdje se najboljim pokazao kalorijski deficit od 25% što za mene označava kalorijski unos od cca. 1400 kalorija dnevno.

  1. Što su makronutrijenti i kako ih rasporediti u prehrani.

 Makronutrijenti su hranjive tvari koje uključuju vodu te nutrijente koji daju energiju – proteine, masti i ugljikohidrate.

Kako biste imali što bolje razumijevanje makronutrijenata ovdje ću navesti namirnice koje spadaju u pojedine skupine, a koje su zdrave i poželjno ih je koristiti u svakodnevnoj prehrani:

  • Proteini: sva riba, pileća/pureća prsa, jaja, grčki jogurt, malomasni sir, posni sir, nemasno crveno meso, proteini u prahu, tofu/nadomjesci za meso.
  • Masti: maslinovo, kokosovo i laneno ulje, oraščići (badem, indijski oraščić…) tamna čokolada 85%, masna riba (sardina, haringa, tuna, skuša, pastrva, inćuni), avokado…
  • Ugljikohidrati: Riža (smeđa integralna, basmati), krumpir, batat, zobene, kvinoja, povrće, voće s niskim udjelom šećera.

Ukoliko ste kao i ja na „cuttingu“ makronutrijente je lako rasporediti na sljedeći način:

  • Proteini: 40%
  • Ugljikohidrati: 40%
  • Masti: 20%

Definiranjem ovih postotaka dolazimo do najzahtjevnijeg i posljednjeg koraka.

  1. Kako rasporediti obroke da prate makronutrijente, postotke i kalorije?

Moram priznati da ne postoji čarobni štapić već samo rad, rad i rad. Zamislite da gradite kuću. Potreban vam je nacrt, definiranje materijala i stručnjaci koji će paziti da je sve dobro izgrađeno. Ukoliko se ne pridržavate pravila struke postoji mogućnost da će vam se kuća srušiti, da ćete imati premale rupe za prozore, da vam radijatori neće grijati… Ako miješate cement također morate imati recept kako ćete ga napraviti da on bude učinkovit.

Ista stvar je sa prehranom. „Od oka“ strategija u principu ne funkcionira. Jedini način na koji možemo pratiti koliko hrane unosimo je sljedeće:

  1. Koristiti neku od aplikacija gdje možemo upisati naše ciljeve te hranu koju unosimo. Ja najviše volim koristiti MyFitnessPal.
  2. Unaprijed isplanirati hranu koju ćemo jesti tijekom dana
  3. Vagati sve što jedemo i unositi u aplikaciju.
  4. Ne posustati i iz dana u dan ponoviti ove radnje.

Znam da planirati nije uvijek lako. Znam da ne kuhamo uvijek samo za sebe. Za nabolje rezultate vaga, planiranje obroka i praćenje kalorija je nužno. No ukoliko promijenite svoje životne navike na bolje, uvedete više voća i povrća, salata, mesa i ribe koji nisu prženi na ulju i konzumirate zdrave ugljikohidrate. Ukoliko kolače, grickalice i sokove svedete na minimum, vaš organizam, a na kraju svega i vaga, bit će vam zahvalni, osjećat ćete se bolje i imati više energije.

Morana

 


Back

Prijavite se na newsletter

Voljeli bismo ostati u kontaktu s Vama putem elektroničke pošte kako bismo Vas informirali o događajima, uslugama, ekskluzivnim ponudama i popustima vezanim uz naše usluge.

Ova web stranica radi boljeg rada i poboljšane funkcionalnosti koristi kolačiće (eng. cookies) i slične tehnologije. Ako nastavite s pregledom stranice, smatrat ćemo da ste suglasni s navedenom uporabom. Više informacija »